در جهان امروز سرطان یکی از علل عمده مرگ و میر در جوامع بشري بوده و در بعضی از کشورها پس از بیماري هاي قلبی عروقی، مهم ترین علت مرگ را تشکیل می دهد.
براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، 25 درصد از کل مرگ و میرهاي زنان به علت تومورهاي بدخیم رخ می دهد که 18 درصد آنها مربوط به سرطان گردن رحم می باشد
پس از جراحی رحم، تکرر و بی اختیاری ادرار و ناراحتی هنگام ادرار کردن و ادم (ورم) اندام های تحتانی از جمله عوارضی هستند که می توانند برای بیمار بخصوص در روزهای اولیه مشکل زا باشند. دراین مقاله برآن شدیم تا روش ها و ورزش های مؤثر در کاهش این دو عارضۀ مهم را در اختیار شما عزیزان بگذاریم.
تمرينات تخليه كننده لنف و کاهش ادم و تورم پاها
در هنگام انجام اين تمرينات نكات زير را در نظر داشته باشيد:
• از پوشش‌هاي فشاري مانند بانداژ يا لباس‌هاي مخصوص اين كار استفاده كنيد.
• حركات را به صورت تكراري و آرام انجام دهيد.
• خودتان اندام را حركت دهيد و براي حركت دادن آن از كسي كمك نگيريد.
• در هنگام انجام تمرينات پمپ‌كننده در قسمت‌هاي انتهايي اندام، اندام متورم را بالاتر از سطح قلب قرار دهيد.
• همزمان با انجام حركات، تنفس عميق داشته باشید.
• ابتدا حركات را با تكرار كم شروع كنيد و سپس به‌تدريج تعداد تكرار را افزايش دهيد تا باعث خستگي بيش از اندازه شما نشود.
• تمرينات نبايد باعث بروز درد در اندام متورم بشود. درصورت احساس درد، بايد شدت تمرين را كاهش داد.
• انجام ماساژ همزمان با تمرين باعث افزايش سرعت تخليه لنف مي‌شود.
• راستاي مناسب بدن را هنگام انجام تمرينات حفظ كنيد.
• بهتر است این تمرینات را سه بار در روزو هرحرکت را 15-10بار درهرنوبت تکرار کنید.
ازمهمترین این تمرینات:
• پمپ مچ پا ( ankle pump)
برای انجام این تمرین، روی زمین یا تخت دراز بکشید و سپس به آرامی پنجه و مچ پا را به سمت بالا وپایین حرکت دهید. با این روش به کمک پمپ عضلانی به تخلیۀ ادم کمک می‌کنید.
• تمرینات کششی عضلات ساق پا:
روی زمین بنشینید. پاها را بکشید. دستها را دو طرف خود روی زمین بگذارید. بعد به مدت یک دقیقه سرپنجه‌ها را تا جای ممکن به سمت خود بکشید.
سپس سرپنجه ها را تاجایی که ممکن است به پایین بکشید و از خود دور کنید و به مدت یک دقیقه در این وضعیت نگه دارید.
• حرکات چرخشی مچ پا:
برای انجام این تمرین، روی زمین یا تخت دراز بکشید و سپس به آرامی پنجه و مچ پا را در جهت عقربه ها و درخلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و بدون آنکه به آن فشار بیاورید آن را حرکت دهید و بچرخانید. این حرکت را برای هر پا به مدت یک دقیقه در روز انجام دهید.
• بالا آوردن پا به طورمستقیم:
برای انجام این تمرین، روی زمین یا تخت دراز بکشید و سپس به آرامی پا را از ناحیۀ ران با زانوی صاف از روی زمین یا تخت بلند کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و 5 ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
• تقویت عضلات اندام تحتانی:
سرپا بایستید. یک پا را لبه پله قرار دهید، به طوری که فقط پنجه روی پله باشد و پاشنه بالاتر قرار گیرد. پای دیگر را پشت پایی که روی پله است قفل کنید و خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بعد به حالت طبیعی اول برگشته و این بار پاشنه را که زیر آن چیزی نیست پایین‌تر از بلندی پله بیاورید. این کار را روی هر پا 20 مرتبه تکرار کنید.
• بالا آوردن زانو:
سرپا بایستید. دست ها را از هم باز کنید. یکی از زانوها را تا جایی که می‌توانید بالا آورده و به سینه نزدیک کنید و یک دقیقه در این حالت بمانید. برای پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید.
• ماساژ ساق پا:
برای انجام ماساژ ساق پا، در حالت به پشت خوابیده یا دمر پا را اندکی بالاتر ازسطح زمین قرار دهید و سپس از همراهتان بخواهید به آرامی و با فشار کم پا را از ناحیۀ انگشتان پا به سمت زانو و ران ماساژ دهد. ماساژ ساق پا را 3 تا 4 بار در روز و هر بار در حدود 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرینات تقویت کننده ناحیه کف لگن
از دیگر عوارض مهم بعد از انجام جراحی و رادیوتراپی تکرر و بی اختیاری و ناراحتی هنگام ادرار کردن است که یکی از علل مهم این مشکل ضعف عضلات کف لگن می باشد. در اینجا نیز برای تقویت عضلات ناحیۀ کف لگن و کاهش عوارضی که به دنبال این ضعف به وجود خواهد آمد تمریناتی را در اختیار شما عزیزان قرار می دهیم:
• ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن (Kegel exercise):
ورزش کگل یک سری حرکات ورزشی هستند که با هدف تقویت عضلات حمایت کننده مقعد و واژن در کف لگن عمل می کنند. این ورزش ها در کنترل بی اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم نیز مؤثرند.
شیوۀ صحیح انجام این ورزش ها:
o ماهیچه‌های مقعد و ماهیچه‌های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی که گویا می‌خواهید از رفتن به توالت خودداری کنید.
o این ماهیچه‌ها را یک بار، دوبار و سه بار منقبض کنید.
o آنها را در همین حالت نگه دارید اما به تنفس خود ادامه دهید.
o آنها را رها کنید.
o هنگامی که بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچه‌ها را به سمت بیرون فشار دهید.
o آن‌گاه مجدداً این عضلات را فشرده و منقبض کنید.
o این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام کارهای روزمره، تکرار کنید.
• فشردن و بالا کشیدن عضلات کف لگن به صورت آرام:
o ماهیچه‌های کف لگنی را به آرامی، تا جایی که می‌توانید، منقبض و فشرده کنید و سعی کنید حین انقباض آنها را به سمت بالا بکشید.
o حدود 5 ثانیه انقباض را نگه دارید
o این حرکت را 10 بارپشت سرهم تکرار کنید.
o سپس به آرامی آنها را شل و رها کنید.
• فشردن و بالا کشیدن سریع:
o مراحل کشش و رهاسازی را مانند حالت قبل ولی به سرعت انجام دهید.
o می‌توانید با شماره 1 عضلات کف لگن را بالا بکشید و با شماره 2 رها کنید.
o این حرکت را10 بار پشت سرهم انجام دهید.
o این عمل را مکرراً و با سرعت انجام دهید.
o با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید این تمرین را در دفعات بیشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بیشتری در حالت فشرده نگه دارید.
o پس از چند هفته، باید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید اما باید این تمرین‌ها را به مدت چند ماه انجام دهید تا آنها به میزان حداکثر قدرت خود برسند.
o بسته به میزان ضعیف بودن این ماهیچه‌ها هنگام آغاز تمرینات، تعداد تکرار آنها متفاوت است اما تلاش کنید تا این تمرین‌ها را با 50 مرتبه در روز آغاز کرده و ظرف چند هفته به میزان 120 بار در روز برسانید.
o شما می‌توانید این تمرینات را هنگامی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیده‌اید و یا هنگامی که مشغول فعالیت‌های روزمره مانند نشستن روی مبل و صندلی و صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون هستید، انجام دهید.
حین انجام تمرینات نکات زیر را رعایت کنید:
o نفس خود را حبس نکنید.
o به جای انقباض و بالا آوردن، عضلات را بسمت پایین فشار ندهید (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع می باشید).
o عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.
o پاها را به یکدیگر نفشارید.
o بهتراست این تمرینات را ابتدا در حالت خوابیده انجام دهید.
o این تمرینات را با مثانۀ پُر انجام ندهید؛ زیرا باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن می شود.
o این تمرینات را 3 تا 4 بار در روز انجام دهید.
• تمرین پل زدن:
o به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
o پاها به عرض شانه باز باشد. سپس دستها را در کنار بدن و کف آنها را روی زمین بچسبانید.
o همراه با بازدم و انقباض عضلات باسن، لگن و باسن خود را از زمین بلند کنید و پل بزنید.
o در این حالت باید کف دستها روی زمین قرار گیرد.
o سپس با دم به حالت اول باز گردید.
o در حالت پل ۱۰ ثانیه مکث کنید. و این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
پریسا اعلایی
فیزیوتراپ
فیزیوتراپ
منابع:
– National association for continence (NAFC)
– Information courtesy of Bruce M.LaBarecque. UMHS Mishigan bowel Contorol Program and physical therapy,january 2009
– Exercises for getting rid of Water in your legs. By Penny Eims, eHow contributer, last update April 30,2013
– Australian Physiotherapy Association
– How to do Kegel exercises edited by kristen, Ben Rubenstein, Fluckety, Know It Some and 23 others